En enklare lymfyoga på 15 min

Här får du ett 15-minuters Lymfyoga-flöde du kan köra hemma:

Allt är mjukt, inget ska göra ont - tänk 70% av ytterlägen.

Ha gärna en kudde och filt nära. Du kan göra allt på matta eller på stol.

1. Lymfpumpen - Andning (3 min) Lägg dig på rygg med händerna på magen. Eller sitt på stol med fötterna i golvet.

Andas in genom näsan ca 4 sek, känn andetaget fylla bäckenet, låt magen och revbenen vidgas åt alla håll. Andas ut ca 8 sek, långsamt genom näsan. På slutet av utandningen drar du naveln lätt inåt, som en mjuk pump.

Gör 10 sådana andetag. Detta är motorn för hela lymfsystemet.

2. Öppna portarna - Hals, armhålor, ljumskar (3 min) Lymfan gillar att vi öppnar de stora stationerna först.

Nacke & hals (1 min): Stryk lätt med flata händer från öronen ner över halsen mot nyckelbenen, 10 gånger. Cirkla mjukt huvud och sedan axlar.

Axlar & armhålor (1 min): Andas in, dra upp axlarna mot öronen. Andas ut, släpp. 5 gånger. Sen: krama om dig själv och knacka lätt med knytnävarna runt bröstkorg, armhålor och överarmar. Skaka händerna 20 sek.

Ljumskar & knän (1 min): Liggande: trampa luft med fötterna, vicka på vristerna. Klappa mjukt i ljumskarna. Sittande på stol: marschera mjukt på stället och stryk med händerna från knät upp mot ljumsken 10 gånger per ben.

3. Vrid och pumpa (2 min) - Katt-ko med lymffokus: På alla fyra eller sittande. På inandning svanka mjukt, öppna bröstet. På utandning kuta, pressa ut luften ordentligt.

4. Liggande vridning (2 min): Ligg på rygg, dra in höger knä mot bröstet, fäll över till vänster. Låt armen vila öppet. 5 djupa andetag per sida. Vrider ur och stimulerar magens lymfstationer och ryggraden.

5. Mjuk brygga / bäckenlyft (1 min): Fötter i golvet liggande med böjda knän, andas in lyft bäckenet lite, andas ut ner. Inte hög höjd, bara en liten pump. 8 gånger.

6. Fjärilen (1 min): Ligg på rygg, fotsulor mot varandra, knän utåt. Lägg händerna på ljumskarna och bara andas och gunga knäna mjukt. Super för lymfflödet i bäckenet.

7. Flöde & lugn (3 min) Ben mot vägg / på stol: Lägg upp benen högt, cirkla fötterna, vicka på tårna, skaka på benen. Hjälper svullna ben att rinna tillbaka med tyngdlagens hjälp. Även ryggraden får vila & kan lättare läka.

8. Avslut - Liggande strykningar: Avsluta med lätta strykningar från anklar upp mot ljumskar, vidare till armhålor och nyckelbensgropar, från handleder upp mot armhålor, alltid i riktning mot hjärtat. Låt händerna bara vila en stund på mage och bröstkorg och upplev känslan. Känslan är olika för olika personer och vid olika tillfällen. Det kan pirra som kolsyra i kroppen, du kan bli kall eller varm…

Njut!